Bezpieczne ćwiczenia w II trymestrze ciąży
Jako fizjoterapeuta często spotykam kobiety w drugim trymestrze ciąży, które chcą aktywnie pracować nad swoim ciałem. Drugi trymestr (13–27 tydzień) to naprawdę najbardziej odpowiedni okres na ukierunkowane ćwiczenia, pod warunkiem ich odpowiedniego ukierunkowania. W tym okresie poranne mdłości zazwyczaj ustępują, poziom hormonów się stabilizuje, a kobieta jest zdolna do bardziej regularnej aktywności fizycznej, co nie tylko służy utrzymaniu sprawności fizycznej, ale także znacząco wpływa na ogólne samopoczucie, zapobiega bólom pleców, utrzymanie optymalnej masy ciała i przygotowanie organizmu do porodu.
Jakie zmiany biomechaniczne i fizjologiczne zachodzą w drugim trymestrze ciąży?
W drugim trymestrze ciąży macica znacznie się powiększa, a biomechanika ciała stopniowo ulega zmianie. Wraz ze wzrostem macicy środek ciężkości przesuwa się do przodu. Ciało reaguje na to pogłębianiem lordozy lędźwiowej i zmianą stereotypu chodu. Jednocześnie wzrastają wymagania wobec głębokiego układu stabilizacyjnego, a tym samym mięśni dna miednicy. Zmiany te nie są patologiczne, lecz naturalne. Jeśli jednak układ stabilizacyjny nie jest wystarczająco silny, mogą wystąpić bóle pleców, miednicy i inne dolegliwości.
Dlaczego warto ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży?
Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży przynoszą:
- poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego (wspomaganie prawidłowej pracy serca i krążenia)
- wzmocnienie mięśni pleców, dna miednicy i brzucha
- zmniejszenie bólu pleców i miednicy
- poprawę postawy
- zmniejszenie ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała
- zapobieganie rozejściu mięśni prostych brzucha
- wspieranie dobrego samopoczucia psychicznego oraz redukcję stresu i zmęczenia
Jakie są wytyczne bezpieczeństwa i przeciwwskazania do ćwiczeń w drugim trymestrze ciąży?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś wiedzieć, kiedy ćwiczenia są niewskazane. Skonsultuj się z ginekologiem w sprawie zasadności ćwiczeń, jeśli chorujesz na cukrzycę ciążową, stan przedrzucawkowy, krwawienie, silne skurcze lub zawroty głowy.
Jeśli odczuwasz silne zmęczenie podczas ćwiczeń, ból brzucha, miednicy lub głowy, a także jeśli występuje u Ciebie szybkie bicie serca, przerwij ćwiczenia. Unikaj gwałtownych, gwałtownych ruchów, sportów, które mogą prowadzić do upadków lub uderzeń w brzuch, wstrzymywania oddechu oraz intensywnego treningu siłowego. Leżenie na plecach jest możliwe, o ile nie odczuwasz dyskomfortu.
Jakie aktywności fizyczne są odpowiednie w drugim trymestrze ciąży?
Nie zaleca się rozpoczynania nowych, wymagających aktywności fizycznych w czasie ciąży. Możesz kontynuować ćwiczenia, do których Twoje ciało było przyzwyczajone przed ciążą, ale musisz zachować większą ostrożność i zadbać o większe bezpieczeństwo.
Ogólnie rzecz biorąc, polecam spacery, które są naturalne i bardzo skuteczne, lub rower stacjonarny jako bezpieczny sposób na poprawę wydolności układu krążenia bez ryzyka upadku, w przeciwieństwie do klasycznej jazdy na rowerze.
W drugim trymestrze ciąży zalecam również wzmacnianie pośladków, kończyn dolnych i mięśni międzyłopatkowych z małym obciążeniem, a także aktywację głębokich mięśni brzucha, mięśni skośnych brzucha i mięśni dna miednicy. Odpowiednie są również techniki oddechowe.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń w drugim trymestrze ciąży
- Rozluźnianie odcinka miednicy i lędźwiowego na piłce gimnastycznej – Usiądź na piłce gimnastycznej, wyprostuj kręgosłup i mocno trzymaj stopy na macie. Wykonuj powolne, okrężne ruchy miednicy, aby ją rozluźnić.
- Wzmocnienie łopatek za pomocą taśmy Thera-Band – Owiń taśmę Thera-Band wokół dłoni lub nadgarstków. Zegnij ramiona w łokciach pod kątem 90°, trzymaj łokcie blisko ciała, a dłonie skierowane do góry. Obróć na zewnątrz stawy barkowe (rozsuwając ramiona), tak aby łokcie pozostały blisko ciała.
- Przysiady z taśmą Thera-Band – Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Załóż taśmę Thera-Band wokół kolan. Wykonaj przysiad w zakresie, który jest dla Ciebie komfortowy i bezbolesny. Upewnij się, że kolana nie są skierowane do siebie.
- Wyprosty nóg z taśmą Thera-Band – Załóż taśmę Thera-Band wokół kostek. Powoli przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając kolano i trzymając się podpór dla stabilności. Rozłóż ciężar ciała na trzy punkty stopy – duży palec u nogi, mały palec u nogi i piętę. Następnie zrób krok do przodu drugą nogą, nie zginając odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Następnie zmień nogę.
- Wyprosty nóg z taśmą Thera-Band – Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko zamiast kroku do przodu, wyprostuj nogę na bok. Ruch powinien pochodzić z biodra, a nie z unoszenia miednicy.