Ćwiczenia rehabilitacyjne dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Ból pleców – drugi najczęstszy powód wizyty u lekarza

Duża część populacji zmaga się lub doświadczyła bólu kręgosłupa lędźwiowego w przeszłości, co może znacznie pogorszyć jakość życia. Według badań, ból pleców jest jedną z najczęstszych chorób przewlekłych, a co trzecia osoba w Czechach choruje z powodu bólu pleców i urazów. Kręgosłup lędźwiowy jest najczęściej dotknięty przez osoby wykonujące pracę siedzącą i osoby w wieku około 45 lat.

Przyczyny bólu kręgosłupa lędźwiowego

Dyskomfort lub ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może wynikać ze wspomnianego już siedzącego trybu życia, a także złej postawy, braku ruchu lub przeciążenia odcinka lędźwiowego. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że przyczyna problemu niekoniecznie musi być bezpośrednio związana z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, ale może być gdzie indziej. Statyka i dynamika odcinka lędźwiowego kręgosłupa zależą od ustawienia kończyn dolnych i miednicy, aktywności układu głębokiej stabilizacji (przepona, dno miednicy, mięśnie brzucha i kręgosłupa) i, co nie mniej ważne, od napięcia mięśni wokół stawu biodrowego. W praktyce często spotykam się z faktem, że występuje niedostateczna ruchomość bioder, co oznacza, że ​​ruchy odbywają się w biodrach zamiast w stawach biodrowych, co przeciąża odcinek lędźwiowy. Najważniejszymi grupami mięśni są mięśnie dwugłowe uda (tylna strona ud) oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy (główny zginacz biodra), które mają tendencję do skracania się z powodu siedzącego trybu życia lub uprawiania różnych sportów, a ich skrócenie zmienia położenie miednicy.

Ćwiczenia rehabilitacyjne dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Niezależnie od tego, czy cierpisz na bóle pleców, należysz do grupy ryzyka (praca siedząca, wiek powyżej 45 lat), czy wręcz przeciwnie, chcesz skupić się na profilaktyce, przyjrzyjmy się wspólnie ćwiczeniom rehabilitacyjnym dla danego obszaru. Nie zapominaj, że podczas ćwiczeń ważna jest regularność i cierpliwość. Opisane poniżej ćwiczenia są stosowane w rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego i mają na celu optymalizację ruchomości odcinka lędźwiowego, stabilność kręgosłupa, wzmocnienie często osłabionych mięśni i rozciągnięcie często skróconych mięśni.

Ostrzeżenie: Uważaj, jeśli ból pleców jest ostry i promieniuje do dolnej części nogi, gdzie odczuwasz mrowienie/igiełki lub jeśli Twoja wrażliwość się pogorszyła. Te objawy mogą wskazywać na przepuklinę dysku i dobrym pomysłem byłoby udanie się do specjalisty, aby uniknąć pogorszenia problemu ćwiczeniami.

Wybrane ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i kość krzyżową

Relaksacja w leżeniu na plecach: Połóż się na plecach i użyj rąk, aby przyciągnąć kolana do brzucha (nogi są zgięte w kolanach i biodrach tak bardzo, jak to możliwe). Dynamicznie przyciągaj kolana bliżej brzucha, aż miednica „zakołysze się”, uniesie się z maty i puści.

Kot-krowa: Stań na czworakach, połóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Następnie zrób wydech, zgarb się i spójrz na swój pępek, zrób wdech, pochyl się i spójrz przed siebie. Możesz również spróbować opcji pochylania się z wydechem i pochylania się z wdechem. WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz bardziej skupić się na odcinku lędźwiowym, połóż ręce dalej przed sobą (przed ramionami).

Żaba: Połóż się na brzuchu, ręce na biodrach. Zegnij jedną nogę w kolanie do 90°, dociśnij miednicę do podłoża, następnie obróć kolano na zewnątrz (jakbyś robił wypad) i przyciągnij je bliżej ciała ręką, ponownie dociśnij miednicę do podłoża, a następnie wróć nogą do wyprostu. Zrób to samo po drugiej stronie.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia te służą wzmocnieniu często osłabionego głębokiego układu stabilizacyjnego oraz mięśni pośladkowych.

1. Bird Dog: Stań na czworakach, ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Trzymaj plecy prosto, a głowę w linii kręgosłupa. Następnie unieś jedną rękę i przeciwną nogę do poziomu tułowia. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść nogi z powrotem na matę. Powtórz po drugiej stronie. Uważaj, aby nie wyginać pleców ani nie wstrzymywać oddechu.

2. Dead Bug: Połóż się na plecach, nogi zegnij. Aktywuj rdzeń – wdychaj dolną część brzucha i staraj się utrzymać napięcie, które się tam rozwinęło, podczas wydechu. Następnie oddychaj swobodnie, ale utrzymuj brzuch aktywny. Podnieś nogi z maty tak, aby kolana i biodra utworzyły kąt około 90°. Kolana są lekko rozstawione, a dłonie ułożone tak, jakbyś trzymał duży balon. Wyciągnij ramię (nad głowę) i przeciwną nogę (do ziemi). Następnie powoli wróć kończynami do pozycji początkowej. WSKAZÓWKA: Aby utrudnić ćwiczenie, możesz użyć taśmy oporowej Thera-Band, zaczepiając taśmę Thera-Band wokół stóp i trzymając jej końce w dłoniach.

3. Bridge (półmostek): Połóż się na plecach, zegnij nogi, stopy rozstawione na szerokość bioder i trzymaj ręce po bokach ciała. Powoli unieś miednicę nad matę, przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść ją z powrotem.

Ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na odcinek lędźwiowy

Poniższe ćwiczenia służą do rozluźnienia odcinka lędźwiowego poprzez rozciąganie i zmniejszanie napięcia mięśni, które są z nim funkcjonalnie powiązane. Ćwiczenia rozciągające nadają się do włączenia na koniec sesji ćwiczeń lub wieczorem przed pójściem spać, aby uzyskać większy relaks.

1. Pozycja dziecka: Z pozycji czworaków wyląduj na piętach i trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą. Możesz rozstawić kolana nieco szerzej, aby zrobić więcej miejsca na klatkę piersiową. Połóż głowę na podłodze lub podeprzyj ją czymś podwyższonym. Jeśli ograniczają cię ramiona, połóż ręce wzdłuż ciała, a jeśli nie możesz wylądować na piętach, możesz podłożyć poduszkę pod pośladki. W tej pozycji spróbuj skierować oddech do bioder, aby uzyskać przyjemny relaks.

2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Połóż się na plecach i zaczep podeszwę jednej stopy o pasek (polecamy pasek Thera-Band Stretch Strap). Pociągnij nogę w pasku w górę w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Druga noga jest rozciągana. Następnie rozciągnij drugą nogę.

3. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego: Uklęknij i zrób wykrok jedną nogą do przodu w wykroku. Podciągnij miednicę i przenieś ciężar do przodu, nie wyginając pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie w pachwinie i przedniej części nogi. Powtórz po drugiej stronie. WSKAZÓWKA: Umieść coś miękkiego pod dolnym kolanem.

4. Rozciąganie rotacyjne: Połóż się na plecach, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i lewą ręką przerzuć je nad środkową częścią ciała w lewo, zbliżając prawe kolano do podłoża po lewej stronie. Prawa ręka jest w pozycji deski, a łopatka pozostaje w kontakcie z matą. Jeśli pozwala na to twoje ciało, obróć głowę w prawo.

Ćwiczenia McKenziego na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Metoda McKenziego to podejście rehabilitacyjne stosowane w przypadku bólu pleców, zwłaszcza przepukliny dysków. Podczas wykonywania ćwiczeń McKenziego ważne jest, aby być świadomym ciała - ćwiczenie nie powinno w ogóle zwiększać bólu, ale wręcz przeciwnie, powinno przesuwać go w kierunku pleców (jeśli ból występuje w kończynach dolnych). Najczęściej pacjenci odczuwają ulgę, odchylając się do tyłu, ale nie jest to regułą.

1. Powtarzalne pompki: Połóż się na brzuchu, podeprzyj się przedramionami lub dłońmi (jak przy pompkach) i powoli unieś klatkę piersiową z maty. Miednica powinna pozostać na podłodze, a pośladki i nogi powinny być rozluźnione. Następnie opuść klatkę piersiową z powrotem na matę.

2. Wygięcie do tyłu w pozycji stojącej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach i wykonaj lekkie wygięcie do tyłu.