Jak spać z bólem kręgosłupa lędźwiowego
Codziennie w moim gabinecie spotykam się z bólem kręgosłupa lędźwiowego, niezależnie od wieku. Z mojego doświadczenia wynika, że najczęściej jest on spowodowany długim okresem siedzenia bez ruchu, nadmiernym obciążeniem bez kompensacji, ale także stanem psychicznym (depresją, stresem itp.). Może się zdarzyć, że w ciągu dnia uda Ci się złagodzić ból poprzez ćwiczenia lub zmianę pozycji, ale w nocy ból nie pozwala Ci zasnąć. Jak więc spać z bólem kręgosłupa lędźwiowego, aby nie zakłócał snu? W tym artykule odpowiemy na te pytania. Dowiesz się, jakie pozycje są odpowiednie, a jakie nie, jakie pomoce można stosować, jaką poduszkę i materac wybrać, a na koniec, jakie „rytuały” przed snem mogą Ci pomóc.
Dlaczego sen jest ważny w przypadku bólu kręgosłupa lędźwiowego?
Powszechnie wiadomo, że sen jest kluczem do dobrego wypoczynku i regeneracji organizmu, ponieważ regeneruje tkanki i zmniejsza napięcie mięśni. W ciągu dnia kręgosłup (a zwłaszcza krążki międzykręgowe) jest narażony na duże obciążenia i naciski grawitacyjne, a to właśnie sen przynosi mu ulgę.
Gdy sen jest zbyt krótki lub złej jakości, organizm nie regeneruje się i nie uzupełnia energii, co może nasilać przewlekły ból. Jednak ból dolnej części pleców w nocy może zaburzać sen, wpadając w błędne koło.
Jak spać z bólem kręgosłupa lędźwiowego?
Aby wyjść z błędnego koła, oprócz ukierunkowanych terapii, konieczne jest zadbanie o idealną pozycję do spania, aby ulżyć bolącemu obszarowi.
Odpowiednie pozycje:
- Na plecach: Ta pozycja uwzględnia naturalne krzywizny kręgosłupa i dlatego go nie przeciąża. Podpierając kolana poduszką/wałkiem, odciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa poprzez lekkie obniżenie miednicy. Jeśli nadal odczuwasz silne napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, możesz podłożyć pod nie małą poduszkę, aby podeprzeć biodra.
- Na boku: Śpiąc na boku, koniecznie umieść poduszkę lub wałek między kolanami, aby miednica i odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie były skręcone. Zaleca się zmianę stron.
Nieodpowiednie pozycje:
- Na brzuchu: Pozycja na brzuchu nie jest idealna w przypadku stenozy (zwężenia) kanału kręgowego w odcinku lędźwiowym, ale w innych przypadkach bólu odcinka lędźwiowego ta pozycja jest odpowiednia. Nie zalecam jednak leżenia na brzuchu w przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym.
Jaki wybrać materac i poduszkę?
Każdy wie, że wybór odpowiedniego materaca i poduszki jest kluczowy dla dobrego snu. To pytanie słyszę od pacjentów bardzo często, a odpowiedź nie jest taka sama dla każdego, ponieważ zależy od cech fizycznych i preferencji.
Materac powinien być wystarczająco twardy, ale jednocześnie musi dopasowywać się do fizjologicznej krzywizny kręgosłupa. Zbyt miękki materac powoduje zapadanie się pleców, a zbyt twardy może zwiększać napięcie mięśni. Materac powinien być dla Ciebie wygodny.
Poduszka nie powinna być ani za wysoka, ani za niska. Skąd więc wiesz, jaka jest odpowiednia wysokość poduszki? Podczas leżenia odcinek szyjny kręgosłupa powinien pozostać w neutralnej pozycji, co oznacza, że głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem. Dotyczy to zarówno osób śpiących na plecach, jak i na boku. Polecamy anatomiczną poduszkę ortopedyczną Rehabiq.
Co robić przed snem przy bólu kręgosłupa lędźwiowego?
Aby zapewnić sobie jak najlepszy sen, zalecam zmniejszenie napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa przed pójściem spać, a tym samym złagodzenie bólu. Ciepło może w tym pomóc, na przykład w postaci termoforu lub ciepłego prysznica. Ciepło zazwyczaj rozluźnia mięśnie, podobnie jak delikatne rozciąganie (poniżej opiszę przykłady konkretnych ćwiczeń).
Jeśli ból pojawia się/nasila w okresach stresu lub innego napięcia psychicznego, zalecam włączenie technik relaksacyjnych - ćwiczeń oddechowych, medytacji i innych.
Jeśli chodzi o ogólne wskazówki dotyczące jakości snu, warto kłaść się spać o stałej porze, obniżyć temperaturę w pokoju i zapewnić wentylowane powietrze, ograniczyć niebieskie światło przed pójściem spać i regularnie ćwiczyć w ciągu dnia.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń relaksacyjnych kręgosłupa lędźwiowego
Poniższe ćwiczenia mogą okazać się niezwykle skuteczne w rozluźnieniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa przed pójściem spać.
- Rotacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i wyprostowanymi ramionami. Obróć nogi na bok (kolana do maty) i głowę na drugą stronę. Następnie powtórz to samo na drugą stronę.
- Przyciąganie kolan: Połóż się na plecach i przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej, kołysząc się na boki.
- Kot-Krowa: Na czworaka, pochyl się i spójrz przed siebie, zrób wydech, zgarb się i spójrz na swoje stopy. Powtórz kilka razy.
- Pozycja dziecka: Z pozycji czworaka, usiądź na piętach, kolana mogą być bardziej rozstawione na boki, ramiona pozostają luźno wyciągnięte (lub mogą leżeć wzdłuż ciała) i połóż głowę na macie. Dla większego komfortu możesz położyć głowę na poduszce. Skieruj oddech na odcinek lędźwiowy.
Kiedy należy udać się do lekarza?
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, nasila się lub występują inne objawy, takie jak mrowienie lub drętwienie kończyn dolnych, osłabienie lub drętwienie, warto udać się do lekarza.