Najczęstsze kontuzje biegaczy i jak im zapobiegać

Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych form ruchu, która nie wymaga skomplikowanych przygotowań. Jednak ze względu na swoją prostotę często go nie doceniamy, co może prowadzić do różnych kontuzji. W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym kontuzjom podczas biegania i sposobom skutecznego zapobiegania im.

Kolano biegacza

Jednym z najczęstszych problemów jest tzw. „kolano biegacza”. Jest to ból zlokalizowany w okolicy rzepki, najczęściej spowodowany przeciążeniem lub nieprawidłową techniką biegania. Dzieje się tak zazwyczaj wtedy, gdy zbyt szybko zwiększamy obciążenie treningowe, biegamy po twardym podłożu lub mamy słabe mięśnie pośladków i ud.

Zapobieganie: Regularne wzmacnianie dolnych partii ciała, zwłaszcza ud i pośladków, przynosi dobre efekty. Ważne jest również bieganie po miękkiej nawierzchni (np. leśnych ścieżkach zamiast asfaltu) i stopniowe zwiększanie objętości treningu. Nie należy również lekceważyć jakości butów do biegania.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest mocno obciążane przy każdym kroku podczas biegu. Jeżeli przeciążymy staw, może pojawić się ból w okolicy pięty lub podudzia – objaw ewentualnego stanu zapalnego.

Zapobieganie: Skup się na regularnym rozciąganiu łydek i wzmacnianiu tego obszaru. Szczególnie ważne jest, aby nie spieszyć się z powrotem do treningu po przerwie i dać ciału czas na adaptację. Kluczowe znaczenie mają także buty z dobrą amortyzacją i odpowiednim wsparciem.

Ból golenia (piszczeli)

Ból ten występuje najczęściej po wewnętrznej stronie piszczeli i jest powszechnym problemem u początkujących oraz osób biegających po twardych nawierzchniach. Może to być spowodowane złą techniką, zbyt szybkim zwiększaniem obciążenia lub niewystarczającym wzmocnieniem mięśni.

Zapobieganie: Najlepiej biegać na miękkim terenie, stopniowo zwiększać dystans i włączać ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu. Zmiana obuwia również może pomóc – wybierz takie, które zapewnia odpowiednie wsparcie i amortyzację.

Skręcona kostka

Szczególnie podczas biegania w terenie łatwo o skręcenie kostki. Wystarczy jeden niewłaściwy krok i powstaje bolesny problem.

Doskonałą profilaktyką jest regularny trening równowagi – można na przykład ćwiczyć na macie równoważnej lub wzmacniać mięśnie stabilizujące wokół kostki za pomocą taśm treningowych. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na rodzaj nawierzchni, po której biegasz, i dobrać odpowiednie buty do rodzaju terenu.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegania?

Kluczem jest to, aby nie lekceważyć rozgrzewki i końcowego wyciszenia. Równie ważna jest regeneracja - odpowiednia ilość snu, wartościowe odżywianie i dni wolne. Nie zapomnij o wzmocnieniu mięśni korpusu i ogólnym ujędrnieniu ciała. I na koniec – słuchaj swojego ciała. Ból jest ostrzeżeniem, a nie wyzwaniem, które należy ignorować.