Ruch w czasie ciąży
Ciąża to okres pełen zmian fizycznych, które niewątpliwie wpływają na codzienne funkcjonowanie kobiety. Z perspektywy fizjoterapeuty muszę stwierdzić, że ćwiczenia są bardzo korzystne dla większości kobiet w ciąży, nie tylko w jej trakcie, ale także przed i po porodzie. Im bardziej ruchliwe i silniejsze staje się ciało kobiety przed porodem, tym lepiej radzi sobie ona z porodem i rekonwalescencją poporodową. Jednocześnie świadome i fizjologiczne ćwiczenia pomagają kobiecie lepiej postrzegać swoje ciało i pracować z nim, co jest jednym z kluczowych elementów sprawnego przebiegu porodu i adaptacji poporodowej z fizjoterapeutycznego punktu widzenia. Należy jednak pamiętać, że żadna ciąża nie jest taka sama jak sama ciąża. Dlatego konieczne jest dostosowanie intensywności i rodzaju ćwiczeń do aktualnego etapu ciąży i indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia kobiety. W poniższym artykule przedstawimy kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń w przypadku kobiety w ciąży bez ograniczeń zdrowotnych.
O czym należy pamiętać ćwicząc w ciąży?
Na wstępie warto zaznaczyć, że jednym z czynników decydujących o aktywności fizycznej w ciąży jest to, jak kobieta była przyzwyczajona do ćwiczeń przed zajściem w ciążę. Istnieje duża różnica między kobietą aktywnie uprawiającą sport a kobietą, która na ogół nie jest przyzwyczajona do ćwiczeń. Dlatego, jeśli stan zdrowia określony przez lekarza prowadzącego na to pozwala, dobrze jest kontynuować to, co kobieta lubiła przed ciążą. A w najlepszym przypadku dodać ćwiczenia, które przygotują organizm do kolejnych etapów ciąży i samego porodu. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i starać się dostrzec, co jest dla niego dobre, a co nie.
Jakie zmiany zachodzą w układzie mięśniowo-szkieletowym w czasie ciąży?
W czasie ciąży organizm musi radzić sobie nie tylko ze wzrastającym ciężarem, ale także ze zmianami hormonalnymi, które wpływają między innymi na tkanki miękkie. Mowa o hormonie relaksynie, który jest produkowany szczególnie na początku i pod koniec ciąży i powoduje większy stopień rozluźnienia więzadeł, dzięki czemu miednica jest wystarczająco elastyczna i rozluźniona, a dziecko może przejść przez kanał rodny. Warto pracować nad tą sytuacją w ramach ćwiczeń, nie zapominając, że ciało potrzebuje nie tylko odpowiedniej elastyczności, ale także siły. Siły, aby kobieta mogła przejść ciążę bez większego bólu i trudności z poruszaniem się, aby miała wystarczająco dużo siły na fazę wydalniczą porodu i aby miała dobrą podstawę do późniejszego powrotu do aktywności po sześciu tygodniach.
Na czym konkretnie powinnaś się skupić w kontekście ćwiczeń w czasie ciąży?
Aby zbudować odpowiednią siłę i wsparcie ciała, z pewnością warto zwrócić uwagę na gorset mięśni miednicy. Mowa tu głównie o mięśniach wokół stawów biodrowych, idealne są różnorodne ćwiczenia stabilizujące na jednej nodze, ćwiczenia skupiające się na głębokich stabilizatorach bioder, do których można wykorzystać różne powierzchnie balansowe lub taśmy oporowe. Odpowiednie są ćwiczenia boso, które stymulują łuk stopy, angażując w ten sposób receptory, które mogą mieć zmniejszoną wrażliwość z powodu możliwego obrzęku kończyn dolnych w czasie ciąży. Idealne są pomoce stymulujące, takie jak różnego rodzaju piłki do masażu stóp.
Podczas ćwiczeń na pomocach równoważnych zawsze warto zwrócić uwagę na bezpieczeństwo ćwiczeń, ponieważ stabilność może nie być taka sama jak przed ciążą. Bardzo ważna jest odpowiednia aktywność mięśni brzucha i przepony, dlatego wskazane jest włączenie ćwiczeń angażujących głęboki system stabilizacji tułowia z wykorzystaniem prawidłowego oddechu 3D. Prawidłowa funkcja przepony i głębokich mięśni brzucha jest integralną częścią II okresu porodu. Jednocześnie pomaga wyeliminować występowanie dysfunkcyjnego rozejścia mięśnia prostego brzucha.
A co do mobilności, jest ona nie mniej ważna. Wskazane jest ćwiczenie stawów biodrowych, zarówno w rotacji wewnętrznej, jak i zewnętrznej. Obie te pozycje stawów biodrowych można następnie bardzo skutecznie wykorzystać w poszczególnych fazach porodu, aby otworzyć wejście i wyjście miednicy. Przyjemnym i pożytecznym wyborem dla mobilności bioder w rotacji zewnętrznej może być na przykład głęboki przysiad lub ćwiczenia w klęku z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. Ćwiczenia kręgosłupa są skuteczne w zakresie mobilności kręgosłupa, zwłaszcza piersiowego i lędźwiowego, a także ogólnej ruchomości obręczy miednicznej. Bardzo dobrym i, moim zdaniem, niezbędnym krokiem jest świadoma praca z mięśniami dna miednicy, nie tylko ich wzmacnianie, na które decydujemy się częściej w przypadku problemów z nietrzymaniem moczu, opadaniem narządów płciowych itp., ale przede wszystkim ich skuteczne rozluźnienie. Dzieje się tak, ponieważ kobieta w ciąży potrzebuje struktur mięśniowych, aby „uwolnić” dziecko przez wyjście miednicy podczas porodu.
Jak intensywnie ćwiczyć w ciąży?
Intensywność ćwiczeń w ciąży zależy od indywidualnych predyspozycji kobiety i jej przyzwyczajeń. Warto jednak podkreślić, że w ciąży wskazane jest uważne słuchanie swojego ciała i unikanie ćwiczeń o wysokiej intensywności do wyczerpania lub pobicia rekordów. Należy zachować szczególną ostrożność i unikać sportów, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem upadku lub kontuzji. Zadbaj o odpowiedni odpoczynek, a w razie trudności nie wahaj się udać do lekarza lub fizjoterapeuty specjalizującego się w pracy z kobietami w ciąży. Gorąco polecam również profilaktyczne badania kontrolne w ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze, w celu sprawdzenia stanu dna miednicy przed porodem.