Położenie przy bólu pleców – co naprawdę pomoże Ci w domu?

Prawie każdy doświadcza bólu pleców przynajmniej raz w życiu – czy to z powodu siedzącej pracy, nieodpowiedniego wysiłku fizycznego, stresu, czy w wyniku urazu. Ból pleców może znacząco utrudniać ruchy i pozycje w ciągu dnia i w nocy, uniemożliwiając normalne funkcjonowanie. Jeśli szukasz domowych sposobów na skuteczną pomoc w bólu pleców, jednym z najskuteczniejszych sposobów jest odpowiednie ułożenie ciała. Może ono znacznie zmniejszyć napięcie mięśni pleców, a tym samym złagodzić ból. Ułożenie ciała może również odciążyć kręgosłup i poprawić krążenie krwi. Dlatego w tym artykule podam wskazówki dotyczące idealnego ułożenia ciała w przypadku bólu pleców i narzędzi, które mogą Ci pomóc w domu.

Dlaczego bolą plecy?

Kręgosłup składa się z kręgów, krążków międzykręgowych, nerwów, więzadeł i mięśni. W przypadku przeciążenia kręgosłupa i jego struktur, pojawia się ból – najczęściej z powodu zablokowania stawów i wzmożonego napięcia mięśni. Przyczyny bólu są różnorodne i często nakładają się na siebie i przeplatają. Gdybym miał podsumować to na podstawie własnych doświadczeń w gabinecie, problemem jest głównie siedzący tryb życia i nieodpowiednie obciążenie kręgosłupa. Bierne siedzenie (bez aktywności mięśni stabilizujących) obciąża nie tylko krążki międzykręgowe, ale także struktury więzadłowe, gdy ciało jest tzw. „zawieszone w więzadłach”. Pacjentom, a tym samym ich kręgosłupowi i innym stawom ciała, często brakuje ruchu, który odżywia stawy i utrzymuje ich ruchomość. Mięśnie, ścięgna, więzadła i inne otaczające struktury również adaptują się do tego, skracając się i słabnąc.

Dlaczego prawidłowe ułożenie ciała jest tak ważne?

Prawidłowe ułożenie ciała w domu w przypadku bólu pleców może pomóc i często stanowi pierwszy krok do ulgi. Zmniejsza ono nacisk na bolący odcinek kręgosłupa oraz napięcie mięśni i powięzi, respektuje fizjologiczne krzywizny kręgosłupa, wspomaga krążenie krwi i limfy oraz może zapobiegać przewlekłemu bólowi pleców. Ułożenie ciała w przypadku bólu pleców jest szczególnie ważne w przypadku takich schorzeń jak przepuklina krążka międzykręgowego, aby zapobiec ich pogorszeniu. Ważne jest, aby wypróbować pozycje i wybrać te, które przynoszą ulgę.

Jaka pozycja ciała jest odpowiednia w przypadku bólu pleców?

Kręgosłup lędźwiowy

W przypadku bólu kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców) należy zmniejszyć napięcie i ucisk w tym obszarze. Odpowiednią pozycją w tym przypadku jest leżenie na plecach z poduszką, wałkiem lub kocem pod nogami, tak aby kolana były zgięte. Stopień podparcia kolan zależy od Ciebie; wybierz pozycję zapewniającą największą ulgę. Inną opcją ułożenia się na boku w przypadku bólu dolnej części pleców jest leżenie na boku. Podłóż poduszkę pod głowę, a między kolana umieść twardszą poduszkę, koc lub inny element podtrzymujący, aby zmniejszyć rotację i odciążyć plecy i biodra. Jeśli chcesz, możesz podłożyć pod talię kolejną, mniejszą poduszkę, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

W przypadku bólu odcinka piersiowego kręgosłupa naszym celem jest otwarcie klatki piersiowej, ponieważ większość dnia spędzamy w wygodniejszej, „zaokrąglonej”, zgarbionej pozycji. Aby osiągnąć wspomniane otwarcie klatki piersiowej, chcemy wygiąć kręgosłup w lekki łuk, a pomoże w tym cegła do jogi, twardsza poduszka, zwinięty koc lub ręcznik. Umieść jeden z przyrządów pod klatką piersiową, czyli mniej więcej w okolicy łopatek, tak aby kręgosłup piersiowy był wygięty w łuk. Im bardziej podpierasz klatkę piersiową, tym bardziej będzie ona wygięta. Również w tym przypadku
kieruj się tym, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Jeśli Twoja głowa jest w dużym łuku lub czujesz się w tej pozycji niekomfortowo, możesz ją również podeprzeć. Utrzymuj rozluźnione ramiona, możesz położyć dłonie pod głową, wzdłuż ciała, na brzuchu lub w dowolnym innym miejscu, które sprawia Ci przyjemność. W tej pozycji staraj się oddychać klatką piersiową i rozluźniać nadmiar napięcia.

Kręgosłup szyjny

W przypadku bólu kręgosłupa szyjnego zalecam poduszki ergonomiczne, które utrzymują kręgosłup w jego naturalnej krzywiźnie. Niezależnie od tego, czy chcesz leżeć na plecach, czy na boku, podłóż poduszkę pod głowę, tak aby głowa była wyprostowana (stanowiąc bezpośrednie przedłużenie kręgosłupa). Upewnij się więc, że głowa nie jest pochylona do przodu ani do tyłu, gdy leżysz na plecach, i że nie jest przechylona na żadną stronę, gdy leżysz na boku.

Czego nie polecam na ból pleców?

Nie kładź się na miękkiej kanapie ani materacu, gdzie ciało zapada się, a krzywizna kręgosłupa nie jest zachowana. W przypadku bólu pleców (lub ogólnie), długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji nie jest wskazane, dlatego staraj się ją zmieniać. Unikaj również długiego siedzenia bez podparcia pleców. Jeśli musisz usiąść, użyj podparcia lędźwiowego lub umieść piłkę ortopedyczną za biodrami.

Kiedy należy udać się do specjalisty?

Chociaż domowe ułożenie ciała w celu złagodzenia bólu pleców może pomóc, jeśli ból utrzymuje się lub nasila, należy skonsultować się ze specjalistą (fizjoterapeutą, lekarzem). Należy również zwrócić uwagę na przeszywający ból, drętwienie, mrowienie lub osłabienie kończyn.